منتديات جلول لبنان Forums Jalloul Lebanon
عندما نكون كتلة مشاعر واحاسيس
عندما يغمرنا الحب والوفاء
عندها فقط نقول لك
.•°اهلاً بك قلماً مميزاً وقلبا ً حاضراً °•.
.•° هنا حيث القلوب تشابهت طيبة ٍ °•.
.•° وتلونت فرحاً وأملا ً °•.
.•° تزينت سماءنا بلالئي الأنجم اللامعه
وتوشحت بوشاح الفرح والسرور
وهلت بشائر طيور المحبه ترفرف نشوة بقدومك
وتعانقت حروف القوافي ترحيب بعطرك °•.
.•° بكل المحبه والموده نحييك لتشريفك لنا
ونرحب بك اجمل ترحيب ممزوج بعبارات الود والاخوه
موشح بالفل والكادي والرياحين°•.
.•° نتمنى لك إقامة رائعه وممتعه مع اخوانك و اخواتك
وفي شوق لعذوبة غدير حروفك لنرتوي منه
ورسم أناملك لنتمتع بابداعك وجماله °•.
.•°ارق تحية معطره بروح الورد لك°
منتديات جلول لبنان Forums Jalloul Lebanon
عندما نكون كتلة مشاعر واحاسيس
عندما يغمرنا الحب والوفاء
عندها فقط نقول لك
.•°اهلاً بك قلماً مميزاً وقلبا ً حاضراً °•.
.•° هنا حيث القلوب تشابهت طيبة ٍ °•.
.•° وتلونت فرحاً وأملا ً °•.
.•° تزينت سماءنا بلالئي الأنجم اللامعه
وتوشحت بوشاح الفرح والسرور
وهلت بشائر طيور المحبه ترفرف نشوة بقدومك
وتعانقت حروف القوافي ترحيب بعطرك °•.
.•° بكل المحبه والموده نحييك لتشريفك لنا
ونرحب بك اجمل ترحيب ممزوج بعبارات الود والاخوه
موشح بالفل والكادي والرياحين°•.
.•° نتمنى لك إقامة رائعه وممتعه مع اخوانك و اخواتك
وفي شوق لعذوبة غدير حروفك لنرتوي منه
ورسم أناملك لنتمتع بابداعك وجماله °•.
.•°ارق تحية معطره بروح الورد لك°
منتديات جلول لبنان Forums Jalloul Lebanon
هل تريد التفاعل مع هذه المساهمة؟ كل ما عليك هو إنشاء حساب جديد ببضع خطوات أو تسجيل الدخول للمتابعة.

منتديات جلول لبنان Forums Jalloul Lebanon

منتدى لبناني مصري المغرب العربي الخليج العربي عالمي
 
الصفحة الرئيسيةالرئيسيةأحدث الصورJalloul Lebanon Gamesالتسجيلدخولاتصل بنا
ثورة لبنان: يا أيها الكبار أسأل من نصبكن في موضع القرار أي قوانين لكي تحسنوا النظام وتحفظوا السلام وانتم الظلم الذي يكسر النظام وينسف الظلام أصرخ للكبار ... للكبار من يمسكون اليوم بالقرار لا تسرقوا الألوان من أمالنا لا تخطفوا الأحلام من أطفالنا غدا تدور دولة القرار ومن وراء دولة القرار لن تستطيعوا عندنا ان تحبسو الينبوع سوف تطلع المياه من فم الصخور وتخلع الحرية النير عن النسور رجالنا بطولة الملاحم نسائنا خصوبة المواسم أطفالنا مستقبل النسائم حدودنا شعاعة المدى وصوتنا مساحة لصدى وحلمنا يعانق المدى فلترفعوا الحصار يا اولياء القهر والقرار يا أيها الكبار....! يا شعب لبنان قاوم فيداك الأعصار لا تخضع فالذل دمار وتمسك بالحق فأن الحق سلاحك مهما جاروا قاوم فيداك الأعصار وتقدم فالنصر قرار أن حياتك وقفة عز تتغير فيها الأقدار يوم تهب ثورة الغضب في أمة الغضب في وقفة العز في انتفاضة الكرامة تندحر الظلامة عندها لن تستطيعوا وقف ما في النهر من هدير سوف يكون السيل لن تستطيعوا رد هذا الويل سوف يكون السيل عليكم سيجرف الحدود من حدودكم ويكسر القرار يا اولياء القهر والقرار يا أيها الكبار...! يا شعب لبنان قاوم فيداك الأعصار لا تخضع فالذل دمار وتمسك بالحق فأن الحق سلاحك مهما جاروا قاوم فيداك الأعصار وتقدم فالنصر قرار أن حياتك وقفة عز تتغير فيها الأقدار
هوِّر يابو الهوَّارة .. بلادي ارض الحضارة يلي ما بيعرفها منيح يرافقني ليها زيارة

 

 عشرون دقيقة وتصبحين رشيقة

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
Razane



Razane


انثى
الاسد
نقاط نقاط : 9679
عدد المساهمات عدد المساهمات : 1999
السٌّمعَة السٌّمعَة : 5
تاريخ التسجيل تاريخ التسجيل : 07/11/2010
العمر العمر : 33
الاقامة الاقامة : KOURA
تعليق تعليق : I Love You Jad

عشرون دقيقة وتصبحين رشيقة  Empty
مُساهمةموضوع: عشرون دقيقة وتصبحين رشيقة    عشرون دقيقة وتصبحين رشيقة  Prefer1204.10.11 8:49

تجد معظم السيدات أعذار لعدم ممارسة الرياضة منها
ضيق الوقت والإنشغال أو عدم القدرة على الذهاب لنادي رياضي وعدم توفر
أجهزة رياضية في المنزل،ولكن كل هذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج
الرياضة المنزلية التي لاتحتاج إلا لدقائق يومية من وقتك بينما يكون
مفعولها ممتاز ونتائجها مرضية...وسوف نقدم لكم اليوم برنامج للرياضة
المنزلية لايتعدى 20 دقيقة ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك
الدورة الدموية.

النقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم في
حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب أن لاتكون هناك فترات توقف تام
عند الإنتقال من تمرين لآخر.

1)التسخين والإحماء

قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على
سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح
الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين.

2)التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف،المدة دقيقة واحدة.

في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعب لكن مع
مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط...ضعي ركبتيك على الأرض
وارفعي الساقين للأعلى واحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر
ثباتاً،أما الكفين فيتم وضعهن على الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتماداً على
الذراعين تبدأين بدفع جسدك إلى الأعلى يستقيم ذراعك ثم بإنثنائه تهبطين
بجسدك بإتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيز الإعتماد
في الحركة على عضلات الذراع فقط.كرري العملية لمدة دقيقة واحدة.

3)التمرين الثاني لأسفل الظهر,المدة دقيقة واحدة.

استلقِ على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك
مفرودتان،ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر
المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك عندها حافظي على هذه الوضعية 5
ثوان ثم عودة إلى وضعية البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذا
لمدة دقيقة.

4)للمحافظة على لياقتك مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عودةمرة أخرى إلى التمارين.

5)التمرين الرابع للفخذين والساقين،مدته دقيقتين.

وضعية البداية تكون بالوقوف بإستقامة وتثبيت اليدين
على الوركين،ثم يتم ابعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ
على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدأين بثني
الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت
أمامك بمقدار 90 درجة وحاولي أن لايتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم..ثم
قفي مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.

6)التمرين الخامس للساقين،مدته دقيقتين.

ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل
اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على
الدرابزين أو على الحائط للتوازن ثم ابدأي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على
مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثم اهبطي إلى مابعد مستوى ارتفاع
الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة.

7)التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف،مدته دقيقتين.

الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما
يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة وتبدأين برفع ذراعك
بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف
وموازاة الأرض،حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الى
الأسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.

8)التمرين السابع للكتف،مدته دقيقة واحدة.

الوقوف بإستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل
موازٍ للأرض ثم ابدأي يتحريكهما حركة دائرية بإتجاه دوران عقارب الساعة
وكأنك ترسمين دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظة على استقامتهما دون ثني
الكوع لمدة 30 ثانية،ثم غيري الإتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة للوراء 30
ثانية أخرى.

9)التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر،مدته 3دقائق.

ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية
متعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام بإتجاه
الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى
الظهر وعودة من جديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض.يتم
تكرير هذه العملية 20 مرة على كل قدم.

10)التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق.

تمرين البطن التقليدي،استلقِ على ظهرك مع ثني
الركبتين وتثبيط القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى
جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدأي برفع جسدك إلى الأعلى والعودة
إلى الاسفل لمدة دقيقة متواصلة.

بعد ذلك للضغط على الحانبين مارسي نفس التمرين مع
الإتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع
الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى.

وأخيراً التغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات
البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر
والساقين متوازيتين في الهواء مع الأرضوفي كل مرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة
اليمنى بإتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقة.

11)لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة.

فيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشي هاديء إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي.
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 
عشرون دقيقة وتصبحين رشيقة
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1
 مواضيع مماثلة
-
» ايللا زحلان وتصاميم رشيقة
» عشرون نصيحة للطلاب في الاختبارات***
» عشرون وصية طبية في شهر رمضان ***
» ماكياجك في 15 دقيقة فقط
» مكياج الصباح في دقيقة

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتديات جلول لبنان Forums Jalloul Lebanon :: منتديات لبنان العالمية الاجتماعية :: المطبخ العالمي :: الحميات و الأطعمة الريجيم و التخسيس-
انتقل الى:  
المواضيع الأخيرة
اعلان فلاشي
عشرون دقيقة وتصبحين رشيقة  Mahmou10
عشرون دقيقة وتصبحين رشيقة  Mahmou10
عشرون دقيقة وتصبحين رشيقة  Mahmou10
جميع حقوق موقع جلول لبنان محفوظة 2010-2011-2012-2013-2014 @
ملاحظة: جميع المشاركات والمواضيع في موقع جلول لبنان لا تعبر عن رأي إدارته بل تمثل وجهة نظر كاتبها
 | منتديات |دين الاسلامي| صور | افلام | العاب | برامج | فيديو | جوال |
سياسة الخصوصية

.: عدد زوار منتديات جلول لبنان :.