نصائح غذائية في شهر رمضان المبارك

نصائح غذائية في شهر رمضان المبارك

فطيرة بمربى الفراولة
ضعي الفراولة المقطعة على الكيك المحضر

يجب علينا مراعاة عاداتنا الغذائية في كل الأوقات و خصوصاً في شهر رمضان المبارك. لذلك يسرنا أن نقدم لكم في هذا الموقع بعض النصائح و الأفكار لما يمكن أن تقوموا به أو تتجنبوه خلال الشهر الفضيل والتي نأمل من خلالها على مساعدتكم لتبني ممارسات غذائية سليمة خلال الشهر الكريم


يساعد الصيام عند تناول الطعام بإعتدال في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم و تخفيف الوزن و بالتالي يساهم في تقليل خطر الأصابة بالجلطة القلبية.

إبدأ إفطارك بشرب الماء الفاتر و التمر، و ذلك لأن الماء سريع الإمتصاص، كما أن سكريات التمر مهمة في تزويد الجسم بالطاقة الحرارية السريعة.

حاول تفادي شرب السوائل المثلجة عند بداية الأفطار، لأنه يودي الى انقباض الشعيرات الدموية بالمعدة و بالتالي يقلل من كفاءة الهضم، و في نفس الوقت لا يروي العطش.

حاول تفادي تناول المياه الغازية و الشربت في رمضان، لأن ذلك يؤدي إلى حدوث إضطرابات هضمية و زيادة إمتلاء المعدة و تقليل كفاءة الهضم.

حاول تفادي الوجبات السريعة التحضير لأنها تزيد الشعور بالعطش.

تناول طعامك ببطء، حيث أن عملية تبليغ الدماغ بإمتلاء المعدة قد يستغرق ۲۰ دقيقة. فإذا تناولت طعامك بسرعة فإنك ستشعر بالتخمة والكسل عند الانتهاء من الإفطار.

حاول مضغ طعامك جيداً لأن ذلك يزيد من كفاءة الهضم، و يقلل من الإضطرابات الهضمية. كما أن مضغ الطعام جيداً يزيد من نسبة المواد الكيماوية التي تطلقها الخضراوات المكافحة للسرطان.

لتفادي عسر الهضم والغازات عند الإفطار، بإمكانك البدء بوجبة خفيفة مثل السوائل و الشوربة. ثم تناول الطبق الرئيسي مع الخضار بعد نصف ساعة. و حاول تفادي شرب الماء عند الأكل.

تناول سلطة الخضار و التي تحتوي على الفيتامينات و المعادن و الألياف, كما تعطي شعوراً بالأمتلاء والشبع عند تناولها، و في نفس الوقت تقلل من تناول كميات كبيرة من الطبق الرئيسي و الذي غالباً ما يتضمن الأرز و الدهون و النشويات.

حاول تجنب تناول المأكولات والأغذية المالحة أو التي تحتوي على كمية كبيرة من البهارات و التوابل، لأنها تزيد من حاجة الجسم الى الماء و زيادة الشعور بالعطش.

تناول الأغذية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف و الماء مثل الخبز الأسمر و البقوليات و الفواكه و الخضار، بالأضافة الى اللبن أو الحليب و الذي يساعد على تحمل العطش وعدم الشعور بالجوع.

حاول تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الأطعمة السكرية ، فهذا يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم لفترة أطول، كما يساعد أيضاً على تجنب الركود المرتبط بالوجبات السكرية العالية.

تناول الشوفان والذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان و البروتينات والدهون الجيِّدة ونسبة منخفضة من السكر. لذا فإنه يساعد على تقليل امتصاص الدهون وتخفيض مستوى الكوليسترول بالدم.

تناول الأسماك بصورة منتظمة لسهولة هضمها و سعراتها الحرارية المنخفضة، بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتينات والفيتامينات والمعادن و نسبة قليلة من الدهون.

حاول تناول الفاكهة الصيفية مثل البطيخ و العنب و الشمام، و التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مما يساعد على ترطيب الجسم أثناء الصيام وتخفيف حرارة الصيف.

حاول تناول الحلويات التي تساعد في ترطيب الجسم مثل حلوى الجلي و الكريم كراميل و الكاسترد و المهلبية.

حاول الإستعاضة عن السكر بالعسل، و الدقيق الأسمر بدل الأبيض.

حاول تفادي كثرة السكر في وجبات السحور فهي تزيد من إحساسك بالجوع في اليوم التالي.

حاول تناول وجبة خفيفة بين الأفطار و السحور مثل المهلبية بالحليب مع الفواكه الطازجة أو شرب كوب من اللبن مع التمر أو تناول كمية قليلة من بعض الحلويات الشعبية.

حاول تناول الأطعمة البطيئة الهضم في فترة السحور، و التي تشمل البقوليات و البذور مثل القمح و الشوفان و السميد و العدس و الأرز الكامل. أو بإمكانك تناول وجبة السحور من الأطعمة ذات السرعة المتوسطة في الهضم مثل الفول المدمس بزيت الزيتون أو الجبن والبيض، فذلك يساعد على تفادي الشعور بالجوع و إمداد الجسم بالطاقة طيلة فترة الصيام تقريباً.

حاول تجنب شرب الشاي والقهوة أثناء السحور لأنهما يسببان إدرار البول، مما يؤدي إلى فقدان الأملاح من الجسم.